ทานผลไม้อย่างไร ไม่ให้เบาหวานขึ้น – eatwell.co.th

ทานผลไม้อย่างไร ไม่ให้เบาหวานขึ้น

ผลไม้จัดว่าเป็นอาหารที่สร้างความหนักใจให้ทั้งบุคลากรณ์ทางการแพทย์และผู้ป่วยเบาหวาน เพราะผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณน้ำตาลที่ไม่เท่ากัน ดังนั้น การแนะนำว่าควรทานผลไม้ชนิดใดในปริมาณเท่าไรนั้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างซับซ้อนพอสมควร 

แต่ไม่ต้องห่วง เพราะเราได้ทำการคัดเลือกผลไม้ที่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้มาไว้ในบทความนี้แล้ว ซึ่งเราหวังว่าจะช่วยให้คุณทานผลไม้ได้อย่างสบายใจ ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาล หรืออาจจะกังวลน้อยลงบ้างก็ยังดี

ผลไม้ที่แนะนำ

ส้ม

ส้มเป็นผลไม้ที่สามารถหาทานได้ตลอดทั้งปี และมีรสชาติที่ดี แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือประโยชน์ในด้านการเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี เพราะส้มเพียงลูกเดียวให้วิตามินซีได้เกือบครบตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน พร้อมทั้งยังมีใยอาหารสูง ช่วยในเรื่องการชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ด้วยนะ

องุ่น

ผลไม้ที่กินได้ทั้งเปลือกอย่างองุ่นเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี แต่สิ่งที่ทำให้องุ่นเข้ามาอยู่ในลิสต์นี้คือ สารพฤกษเคมีที่ชื่อว่า เรสเวอราทรอล (Resveratrol) ซึ่งช่วยในเรื่องการลดคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความดัน และที่สำคัญคือลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี

แอปเปิ้ล

An apple a day keeps the doctor away
เพียงทานแอปเปิ้ลวันละ 1 ลูกก็ช่วยให้ห่างไกลจากโรคได้

สำนวนนี้ไม่ได้ถูกตั้งมาเล่น ๆ แต่เป็นเพราะว่าแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์มากจริง ๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี ใยอาหาร หรือสารต้านอนุมูลอิสระ แอปเปิ้ลก็มีมากไม่แพ้ใครเลยทีเดียว แถมยังพ่วงด้วยความสามารถในการลดน้ำหนัก โดยพบว่าการทานแอปเปิ้ลแบบไม่ปอกเปลือกวันละ 300 กรัม (ประมาณ 1.5-2 ลูก) ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ถึง 1.3 กิโลกรัมภายในเวลาเพียง 12 สัปดาห์เท่านั้น

แตงโม

ถึงแม้ว่าแตงโมจะมีรสชาติที่หวาน แต่ปริมาณน้ำตาลก็ไม่ได้เยอะอย่างที่คิด เพราะแตงโมนั้นมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่เยอะมาก และยังอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารที่ใช้ในการสังเคราะห์วิตามินเอ ซึ่งช่วยในเรื่องการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

สตรอว์เบอร์รี่

เห็นแบบนี้ แต่สตรอว์เบอร์รี่ก็มีใยอาหารสูงเป็นลำดับต้น ๆ ในบรรดาผลไม้เลยนะ โดยสตรอว์เบอร์รี่ปริมาณเพียง 100 กรัม ก็มีใยอาหารสูงถึง 8% ของปริมาณที่ต้องการต่อวันเลยทีเดียว 

อีกหนึ่งจุดเด่นของสตรอว์เบอร์รี่คือ สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีสีแดง นั่นหมายความว่ายิ่งสตรอว์เบอร์รี่มีสีแดงมากเท่าไรก็จะยิ่งมีสารตัวนี้มากตามไปด้วย แอนโทไซยานินนั้นช่วยในเรื่องการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเอชดีแอล และช่วยลดความดัน จึงทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจลดลง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย

กีวี่

กีวี่จัดเป็นอาหารว่างที่ดีมากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ด่้วยวิตามินซีสูงมากถึงขนาดว่าทานแค่ลูกเดียวก็ได้รับวิตามินซีครบตามความต้องการต่อวันแล้ว แถมยังมีปริมาณน้ำตาลอยู่น้อยมาก ผู้ป่วยเบาหวานจึงไม่ต้องกังวลเวลาทานกีวี่เลย

อะโวคาโด

ในบรรดาผลไม้ในลิสต์นี้ อะโวคาโดจัดว่ามีความพิเศษกว่าตัวอื่น ๆ เพราะว่ามันเป็นผลไม้ที่แทบจะไม่มีน้ำตาลเลย! และนอกจากจะไม่มีน้ำตาลแล้ว อะโวคาโดยังจัดว่าเป็น superfood เพราะมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย อุดมไปด้วยวิตามิน ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี อี เค บีสอง บีสาม บีห้า บีหก โฟเลท และแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น  แมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี และแมงกานีส 

และอีกหนึ่งจุดที่เป็นไฮไลท์เลยคือ อะโวคาโดนั้นเป็นผลไม้ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงมาก ซึ่งมีประโยชน์ในด้านการลดคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และยังช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยในการคุมน้ำหนักอีกด้วย

ประโยชน์เยอะขนาดนี้ หากใครยังไม่เคยลองทาน อาจจะต้องรับไว้พิจารณาบ้างแล้ว

ผลไม้ที่ควรระวัง

ถึงแม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะมีประโยชน์กับผู้ป่วยเบาหวาน แต่ก็ยังมีบางชนิดที่มีน้ำตาลอยู่มาก ถ้าหากผู้ป่วยเบาหวานทานอย่างไม่ระมัดระวังก็จะทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดีได้ โดยผลไม้ที่คุณควรระวังจะมีดังต่อไปนี้

ทุเรียน

ฉายาราชาผลไม้ไม่ได้ได้มาเพราะโชคช่วย แต่เป็นเพราะว่าทุเรียนนั้นมีสารอาหารอยู่เยอะมาก ซึ่งรวมถึงปริมาณน้ำตาลด้วย โดยการทานทุเรียนเพียง 1 เม็ด (40 กรัม) จะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากกว่าการทานสตรอว์เบอร์รี่ปริมาณ 100 กรัม เสียอีก 

และนอกจากนี้ ทุเรียนยังจัดเป็นผลไม้ที่มีไขมันและแคลอรีสูง ทั้งยังมีรสชาติที่หวานอร่อย จึงอาจทำให้คุณทานเพลินจนน้ำตาลขึ้น น้ำหนักตัวพุ่งเอาได้ จึงไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมทุเรียนถึงเป็นผลไม้ที่ต้องระวังเป็นอันดับแรก

ลิ้นจี่

ความหวานของลิ้นจี่อาจเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณชอบทาน แต่ถ้าคุณรู้ปริมาณน้ำตาลที่อยู่ข้างใน คุณอาจจะต้องคิดทบทวนอีกครั้งเลยว่าควรทานหรือไม่

ลิ้นจี่ 1 ลูก มีปริมาณน้ำตาลประมาณ 1.5 กรัม ฟังดูอาจจะไม่เยอะ แต่ถ้าสมมติคุณทาน 10 ลูก คุณจะได้รับน้ำตาลในปริมาณถึง 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งในความเป็นจริง มีโอกาสสูงมากที่คุณจะทานมากกว่านั้น

นอกจากเรื่องปริมาณน้ำตาลที่สูงแล้ว ผู้ป่วยเบาหวานควรจะต้องระมัดระวังการทานลิ้นจี่ที่ยังไม่สุกไว้ด้วย เพราะเคยมีรายงานว่าการทานลิ้นจี่ที่ยังไม่สุกในช่วงที่ร่างกายมีภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จะทำให้เกิดอาการทางระบบประสาทที่มีความอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้เลย ดังนั้น หากคุณทานยาเบาหวานหรือกำลังฉีดอินซูลินอยู่ แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงลิ้นจี่แล้วหันไปทานผลไม้ชนิดอื่นจะดีกว่า

มะม่วงสุก

มะม่วงเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง และจะยิ่งสูงขึ้นไปอีกตามความสุกงอมของมะม่วง อีกทั้งมะม่วงยังนิยมรับประทานคู่กับอาหารบางประเภทที่ไม่ค่อยเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานนัก เช่น ข้าวเหนียวมูน พริกเกลือ หรือน้ำปลาหวาน จึงทำให้มะม่วงเป็นผลไม้ที่ต้องระวังเป็นอย่างยิ่ง

ผลไม้แต่ละชนิดมีพลังงานและน้ำตาลอยู่เท่าไรกันนะ?

หน่วยบริโภคดัชนีน้ำตาลน้ำตาล (กรัม)ใยอาหาร* (กรัม)พลังงาน
(กิโลแคลอรี)
ส้ม1 ลูก (140 กรัม)40122.8 (11%)66
องุ่น1 กำมือ (90 กรัม)59151 (2.5%)62
แอปเปิ้ล1 ลูก (100 กรัม)39102.4 (10%)52
แตงโม150 กรัม7212.50.8 (3%)61
สตรอว์เบอร์รี่160 กรัม4183.2 (13%)58
กีวี่1 1/2ลูก (100 กรัม)4793 (12%)63
อะโวคาโด1/2 ลูก (68 กรัม)00.26 (24%)114
ทุเรียน1 เม็ด (40 กรัม)497.21.5 (6%)60
ลิ้นจี่10 ลูก (100 กรัม)4815.21.3 (5%)66
มะม่วงสุก1/2 ลูก (90 กรัม)5113.51.7 (7%)60
*คำนวณจากความต้องการใยอาหารวันละ 25 กรัม

ผมขอย้ำว่าผลไม้ยังคงเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมีที่มีเฉพาะในผักและผลไม้เท่านั้น และนอกจากเรื่องชนิดของผลไม้ที่ต้องใส่ใจแล้ว เรื่องปริมาณการรับประทานก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยแนะนำว่าคุณควรทานผลไม้วันละ 1-2 หน่วยบริโภคต่อวัน (สามารถดูได้จากตารางด้านบน) เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากผลไม้ได้อย่างเต็มที่ โดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาล

ผลิตภัณฑ์ของเรา

🛒สามารถสั่งซื้อพาลาทีนสวีทเทนเนอร์ได้ที่
🔵Facebook: https://m.me/PalatyneHealthySweetener
📱LINE@: https://lin.ee/iADtNKV
📞เบอร์โทรศัพท์: 086-369-5555
👉🏻ร้านค้า Lemon Farm ทุกสาขา
👉🏻ร้านค้า Golden Place สาขาพระราม 9, สีลม, หัวหิน1, สะพานสูง, ศิริราช2, ม.เกษตร, ถนนสุโขทัย, ชวนชม, ฉะเชิงเทรา

อ้างอิง

Mark L. Dreher & Adrienne J. Davenport (2013) Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53:7, 738-750, DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
https://www.medicalnewstoday.com/articles/lychee-fruit


คุณอ่านบทความนี้แล้วหรือยัง?