การคุมอาหารด้วยหลักการ 2:1:1

การกินแบบ 2:1:1 เป็นหลักการลดน้ำหนักที่สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่าย ๆ และทำได้อย่างยั่งยืน

โดยหลักการนี้มีที่มาจากการแบ่งสัดส่วนจานอาหาร (ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางไม่เกิน 9 นิ้ว) ของเราให้เป็น 4 ส่วน โดยใช้วิธีการกะด้วยสายตาของเรา

2 ส่วนแรกคือ ผัก

2 ใน 4 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจาน จะเป็นผัก โดยสามารถกินได้ทั้งผักสดและผักสุก แต่ควรกินผักให้หลากหลายชนิด และหลากหลายสี และควรเลือกผักที่ปลอดภัย ไร้ยาฆ่าแมลง ที่สำคัญคือ ควรล้างผักให้สะอาดก่อนรับประทาน

1 ส่วนต่อมาคือ แป้ง

1 ใน 4 ส่วนของจาน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เผือก มัน ถั่ว (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว) ธัญพืช ข้าวโพด ลูกเดือย รวมทั้งฟักทอง และควรกินแบบไม่ขัดสี เพื่อให้ได้รับวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารอย่างครบถ้วน

1 ส่วนสุดท้ายคือ เนื้อสัตว์

1 ใน 4 ส่วนของจาน ควรเป็นเนื้อสัตว์ โดยเลือกเนื้อที่มีไขมันแทรกน้อย หรือถ้าเป็นปลาได้ก็จะดีมาก เพราะปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีไขมันต่ำและมักเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งดีต่อสุขภาพ

หรือจะเป็นเนื้อไก่ก็ขอแบบไม่เอาหนัง  เนื้อหมูไม่ติดมัน และพยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น  กุนเชียง ไส้กรอก  แหนม แฮม เบคอน เพราะอาหารเหล่านี้มีไขมันและเกลือเป็นส่วนประกอบอยู่มาก

หรือจะลองกินเป็นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ก็มีประโยชน์เช่นกัน 

ส่วนเสริมของจาน

หลังมื้ออาหารกินผลไม้เพิ่มอีกสักหน่อย โดยเลือกผลไม้ที่มีรสชาติหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ส้มโอ ชมพู่ แก้วมังกร แอปเปิล ฯลฯ ปริมาณไม่เกินหนึ่งกำมือ

หรืออาจดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมสักหน่อยเวลารู้สึกหิว ก็ดีเหมือนกัน

ส่วนสุดท้ายของบทความ

การคุมอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยให้เราสามารถกะสัดส่วนปริมาณอาหารแต่ละชนิด ซึ่งพบว่าเป็นวิธีที่ง่าย แต่ว่าได้ผลดีในระยะยาว และยังช่วยให้เราไม่ต้องมากังวลเรื่องการนับแคลอรีหรือปริมาณสารอาหารแต่ละชนิด เพราะแค่แบ่งสัดส่วนตามที่แนะนำไปก็เพียงพอแล้ว

ส่วนอันนี้แถม

นอกจากหลัก 2:1:1 แล้ว เรายังมีหลักการกินแบบ 6:6:1 มาฝากด้วย นั่นก็คือ

  • กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา
  • กินไขมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา
  • กินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา

หลักการนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคไตเรื้อรัง เป็นต้น


คุณอ่านบทความนี้หรือยัง?